丸く、高い位置にあるお尻は、トレーニングの成果がもっともわかりやすく出る部位のひとつです。この記事では、美しいお尻を作っている筋肉と、代表的なトレーニングを解説します。
お尻を作る3つの筋肉
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻の大部分を占める、人の体で最も大きい筋肉。お尻のボリュームと丸みを作ります
- 中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の上の横側にある筋肉。ここが発達すると、お尻の上部に丸みが出て、横から見たシルエットがきれいになります
- 小臀筋（しょうでんきん）：中臀筋の奥にある筋肉。骨盤を安定させる役割があります
美尻を作る代表的なトレーニング
- ヒップスラスト：背中をベンチにのせ、腰を持ち上げる種目。大臀筋に強い負荷をかけられるので、お尻作りの定番です
- ブルガリアンスクワット：後ろ脚をベンチにのせて行う片脚のスクワット。お尻と太ももを同時に鍛えられます
- ルーマニアンデッドリフト：膝を軽く曲げたまま上体を前に倒す種目。お尻と太ももの裏側を鍛え、お尻と脚の境目をくっきりさせます
- アブダクション：脚を外側に開く動き。中臀筋を狙えます
仕上がったお尻の見どころ
鍛えたお尻を見るときは、次の3つに注目すると楽しみが広がります。
- 横からの厚み：大臀筋が発達していると、横から見たときにお尻がしっかり後ろに張り出します
- お尻と太ももの境目：太ももの裏側まで鍛えていると、境目にきれいなラインが出ます
- 上部の丸み：中臀筋を鍛えている人は、お尻の上の部分まで丸く、全体が高い位置に見えます
筋肉と脂肪のバランスも大事
お尻は、筋肉だけでなく、ある程度の脂肪があることで丸みが出る部位でもあります。体脂肪を落としすぎるとボリュームが減ってしまうこともあるので、美尻作りは「絞る」より「育てる」意識が大切です。
まとめ
美しいお尻は、大臀筋と中臀筋を狙ったトレーニングの積み重ねで作られます。当サイトでは、フィットネス大会で優勝したブラマジ田中さんなど、お尻が魅力の筋肉女子も紹介しています。
※体脂肪率などの数字はあくまで一般的な目安で、体質や測定方法によって個人差があります。
